Как правильно дышать – описание главных дыхательных практик
Большую часть времени мы дышим автоматически, не задумываясь над процессом. А ведь дыхание — самый важный признак жизни. Именно с первого вдоха начинается наше пребывание в этом мире. От качества дыхания зависит качество жизни, ее полнота и насыщенность, здоровье и эмоциональное состояние.
Большинство людей дышат поверхностно, делая более 15 дыхательных циклов в минуту.
Такое дыхание создает стресс, так как большую часть времени активна симпатическая нервная система, которая использует стратегию выживания (частое сердцебиение, снижение аппетита, сужение зрачков, выброс адреналина).
Она помогает активно действовать и быстро реагировать, однако при этом организм тратит много энергии, используя внутренние резервы, что причиняет вред здоровью.
Чтобы не травмировать организм, необходимо расслабляться. Менее 10 дыхательных циклов в минуту через нос, включают парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за способность расслабляться, успокаиваться, пополнять энергетические запасы.
Четыре и менее циклов дыхания в минуту создают состояние медитации, когда мы можем проникать в глубины подсознания и даже слышать послания души.
Упражнение: поставьте таймер на одну минуту. Cпециально не меняя привычное дыхание. Посчитайте количество вдохов и выдохов (это 1 цикл). Что у вас получилось?
Чтобы дышать медленнее, необходимо делать полный вдох и выдох, используя живот. На своих занятиях я часто наблюдаю неспособность учениц расслабить живот, надуть его, наполнить воздухом.
Чем больше воздуха мы получаем при вдохе, тем лучше наш организм обогащается не только кислородом, но и праной — жизненной энергией.
Когда-то, чтобы подчеркнуть свою фигуру, женщины носили корсеты и часто падали в обморок. Казалось, что они очень впечатлительные и ранимые. На самом деле, дамы так втягивали живот и затягивали корсет, что могли дышать только очень поверхностно. Это провоцировало не только состояние тревожности, но и нехватку кислорода.
Главная пранаяма в йоге — основа основ, так и называется «полное йоговское дыхание». Ниже вы найдете описание этой практики.
Йоги давно научились с помощью дыхания управлять многими процессами в организме, делая их более эффективными, а значит, сохранять энергию и направлять ее в нужное русло. Существует множество пранаям — дыхательных практик, помогающих стимулировать работу внутренних систем органов, изменить эмоциональное состояние и даже исцелить.
Главные правила дыхательных практик
Прежде чем вы начнете делать практики, запомните универсальные правила и принципы:
Во время пранаямы, в положении сидя, удерживайте ровный позвоночник. Вы можете прислониться к стенке или сесть на стул. Руки держите в гьян мудре, если не указано другое положение. (Гьян мудра — соедините указательный и большой палец). Старайтесь осознавать и провожать вниманием каждый вдох и выдох. Первые дни будет нелегко, за потоком мыслей трудно будет ощущать движения. Это тренировка.
Как только мысль приходит в голову, снова и снова возвращайте внимание в тело, концентрируясь на дыхании и соединении кончиков пальцев. Время пранаям 3-5-11 минут. Зависит от подготовки. Можно использовать любую медитативную музыку. Бодрящие практики и стимулирующие работу органов лучше делать утром. Успокаивающие — вечером. Грудное дыхание — бодрит, диафрагмальное (живот) — успокаивает.
Через левую ноздрю мы получаем энергию лунную, женскую, успокаивающую, очищающую. Через правую ноздрю мы получаем энергию солнечную, мужскую, стимулирующую активность и действия.
Воздействие: восполняет и обогащает тело жизненной энергией, стимулирует выработку эндорфинов, что помогает в борьбе с депрессией. сокращает и предупреждает накопление токсичных веществ в легких. увеличивает объем легких, что позволит в течение всего дня дышать полной грудью, используя весь потенциал. Техника выполнения:
Полное дыхание — это дыхание в три фазы: расширение/сжатие живота, расширение/сжатие зоны ребер и расширение/сжатие груди. Вдох постепенно расширяет область живота, потом ребер, потом груди. Это сложно, но правильно. И очень эффективно. Не сразу получится легко и в удовольствие. Но практика возьмет свое.
Источник: http://sorokulya.ru/pyat-dyihatelnyih-praktik-na-vse-sluchai-zhizni/
Дыхательные практики
Дыхание – одна из самых важных составляющих не только Йогатерапии но и всего существования. Только задумайтесь, человек может прожить без пищи около месяца. Без воды, можно протянуть около десяти дней. А сколько вы проживете без дыхания?
Наше дыхание – это самый простой способ самоисцеляться каждый день и каждую минуту. Но почему то на практике большинству людей очень трудно поменять привычную привычку дышать неправильно.
Вот что говорится о дыхании в древних текстах:
“Тот, кто практикует йогу дыхания, способен остановить даже смерть.” Шива Свародая
“Когда под контролем дыхание, тогда под контролем и мысль, тогда тело становится очищенным и здоровым” Хатха Йога Прадипика
“Пранаямой освободишься от своей Кармы прошлой и настоящей” Шива Самхита
“Управляющий своим дыханием подобен Богам и никогда не боится смерти” БхагавадГита
Функции дыхания
Начнем с того что правильное дыхание выполняет свою основную функцию – доставку кислорода в ткани и органы. Кислород попадает в кровь через стенки легких и разносится ей по всему телу. Эритроциты, красные кровяные тельца осуществляют транспорт кислорода. Их так много, что для примера 5млн.
эритроцитов не смогут заполнить 1куб.см. Но в мелких капиллярах они выстраиваются в один ряд, потому что радиус капилляра очень мал. Более объемные лимфоциты могут вызывать закупорки, которые человек может не ощущать.
Но кислород должен доходить до конца капилляров для нормального обеспечения всех тканей.
Сосуды это своего рода мышцы, которые могут тренироваться и растягиваться. С помощью правильного дыхания мы можем избежать таких проблем. И обеспечить полное снабжение кислородом всех отдаленных тканей и органов. Чем избежим многих заболеваний вызванных недостаточным обменом веществ или, например, нехваткой лимфоцитов. Ведь что такое лимфа, и какие функции она выполняет в нашем теле?
Это во первых канализация нашего организма, она выводит все шлаки и токсины, а так же омертвевшие клетки. Грубо говоря, трупики микробов, так бы и лежали, накапливаясь в наших органах, если бы не выводились потоком лимфы.
Кроме того лимфатическая система выполняет защитные функции.
Когда лимфоузлы фиксируют нашествие вирусов, бактерий или раковых клеток, они моментально реагируют, выбрасывая в кровь нужное количество Т или В-лимфоцитов.
Белые кровяные тельца безжалостно уничтожают агрессоров. Налаживая правильное дыхание, мы увеличиваем поток лимфы и улучшаем работу лимфоузлов, а значит и обеспечиваем себя полноценной защитой.
Надо еще раз напомнить о важности дыхания. Именно дыханием мы можем помочь себе почувствовать необходимую дозу расслабления. С помощью направленного потока дыхания мы можем управлять мышечно-нейронной энергией внутри своих мышц. Самое главное это конечно не задерживать дыхание при ощущении напряжения, а продолжать дышать полноценно.
Применять визуализацию дыхания. Это значит направлять воображаемые потоки воздуха по векторам соответствующим физиологической целесообразности.
Выбирая наиболее значимую в опоре или начале напряжения точку, мы посылаем мысленный поток своего выдоха или вдоха внутри тканей, сухожилий или мышц, к следующей по направлению действия точке тела.
Эта техника обеспечивает нам наибольшую чувствительность выбранных для воздействия зон. Кроме того мы задаем нужное направление потоку мышечно-нервных импульсов, что обеспечивает лучшую чувствительность и управление.
С помощью этой техники мы учимся управлять психической энергией в нашем теле. На физическом уровне эта энергия способствует достижению наших задач, а именно в данный момент расслаблению и вытяжению. Вообще конечно психическая энергия это тема для отдельной книги и здесь я затрону ее только вкратце, ровно настолько, насколько она помогает нам оздоравливать наше физическое тело.
Полное дыхание
Техника довольно простая. Вам надо научиться последовательно вдыхать сначала нижней частью легких, затем верхней. Можно дышать сидя или лежа. Дышим всегда через нос. Наблюдать за тем как сначала раздувается живот, затем расширяется грудная клетка. Старайтесь делать каждый вдох как можно длиннее и полнее.
Почувствуйте, что легкие целиком наполнены. Затем начинайте совершать выдох, сначала из нижней части легких, потом из верхней. Пока весь воздух не выйдет без остатка. Наблюдайте на выдохе как, сначала втягивается живот, затем сужается грудная клетка. Как можно медленнее и осознаннее совершайте каждый вдох и выдох.
Представляйте, как вместе с воздухом в ваше тело входит Прана(энергия вселенной), которая наполняет все ваше существо, проникает в каждую клеточку. Время такого дыхания от 5ти минут до часа. Вы можете автоматически погрузиться в медитацию, только посредством этого дыхания. Прекратите свой бег.
Побудьте какое то время внутри себя. Это очень полезно!
Различные техники дыхания мы будем рассматривать ниже. Но особенно хочется заострить внимание на таком не заменимом в плане общего здоровья дыхании как Уджаи.
Уджаи
Источник: http://www.mastershiva.ru/yogaterapiya/dykhatelnye-praktiki/
Влияние дыхание на организм и состояние крови. Материалы исследования
В этой статье изложены некоторые результаты применения дыхательных практик йоги (пранаямы) с целью исследовать их влияние на организм человека.Поскольку исследования велись в русле изучения воздействия на человека разнообразных внешних факторов (дыхания, упражнений, питания, окружающей среды и т.п.) и проект еще не завершен, – подробности экспериментов в этой статье не приведены.
Основной экспериментатор – Сидоров Евгений Петрович, кандидат медицинских наук, автор многих разработок в различных областях медицины и естествознания. Окончил медико-биологический факультет 2-го МОЛГМИ им. Н.И. Пирогова в 1975 г. Кандидатская диссертация просвещенна проблемам транспорта ионов через мембраны эритроцитов в норме и патологии.
В настоящее время работает в РУДН на экологическом факультете, доцент, академик АБОП, кавалер ордена им. Н.И. Пирогова
О методологии и характере наблюденийЦель экспериментов – определение различных характеристик дыхания в естественном состоянии и при использовании специальных упражнений.Разработка рекомендаций для оптимизации дыхательного цикла с целью оздоровления организма.Дополнительной задачей являлось обнаружение и анализ изменений в организме в результате приема различных лечебных и столовых минеральных вод. Эксперименты проводились с использованием самого современного электронного и медицинского оборудования.Были проведены многочисленные замеры и дыхательные тесты с помощью итальянского спирографа, результаты измерения спирометрии и другие данные обрабатывались программами компьютерного анализа. Исследовались характеристики дыхания в гипоксических режимах, гипо и гиперкапническом состоянии и т.п.В ходе многократных экспериментов привлекались обычные люди, не занимающиеся какими бы то нибыло видами физических тренировок.Кровь исследовалась по определенной методике, под электронным микроскопом (Япония), до и после выполнения несложных дыхательных упражнений. Для сравнения показателей, анализировались пробы крови профессионального инструктора йоги (Сабинина А.Н.) до и после выполнения йогической пранаямы.Результаты исследований, наиболее понятные неискушенному в медицине читателю, мы и предлагаем здесь.
Это так называемые тесты по капле живой крови, наглядно демонстрирующие видимые изменения структуры и характеристик крови.
О методе тестирования по живой капле крови (гемосканирование) Гемосканирование или гемоскрининг – это оригинальный и во многом уникальный метод исследования живой капиллярной капли крови взятой из пальца. Он позволяет осуществить исследование и анализ фактически всех систем организма посредством электронного оборудования.При тестировании используется темнопольный микроскоп с увеличением 1500-2000 раз, видеокамера и компьютер.При гемосканировании, в реальном времени, исследователь получает возможность наблюдать происходящие в крови процессы. Под микроскопом в субстанции крови продолжается жизнь и можно видеть состояние красных кровяных клеток (эритроцитов), агентов имунной системы – лейкоцитов и других составляющих элементов крови. Может быть обнаружено присутствие токсинов и вредных веществ, наличие различных болезнетворных и паразитирующих микроорганизмов.
С помощью диагностики крови можно выяснить:
Каковы в действительности составляющие компоненты крови, ее параметры и особенности. Есть ли наличие болезнетворных бактерий, грибов, вирусов, глистных инвазий, других паразитов.
Выясняются характеристики иммунитета, в каком состоянии находятся эритроциты, лейкоциты и другие компоненты крови. Можно определить наличие в крови холестерина, сахара, различных минеральных кристаллов, насыщенность крови микроэлементами.
С достаточной долей вероятности определяются склонности организма к инсультам или инфарктам, развитию онкологических заболеваний. Через различные признаки выявляются реакции организма на стресс, физические и психические нагрузки.
Возможно определить особенности работы печени и почек, степень вязкости плазмы крови и многие другие показатели.
Экспериментальные данные
Тестовые пробы крови в начале эксперимента
Фото 1
Проба капли крови обычного человека. Мужчина 42 года, относительно здоров. Ведет традиционный образ жизни, без особых вредных привычек. Первая тестовая проба до выполнения каких-либо упражнений в дыхании.Проба крови забиралась из состояния телесного и психического комфорта. Испытуемый некоторое время использовал обычное естественное дыхание.
https://www.youtube.com/watch?v=2Y1WNHgCEWU
Фото 2
Проба капли крови инструктора йоги. Мужчина 44 года. Ведет здоровый образ жизни, вегетарианец. Первая тестовая проба до выполнения каких-либо упражнений в дыхании. Проба крови забиралась из состояния телесного и психического комфорта. Испытуемый некоторое время использовал обычное естественное дыхание.
Анализ тестовых пробНа фото 1 и 2 заметно присутствие слипания эритроцитов, сформированы так называемые сланджи, считается что их наличие затрудняет движение крови в капилярах, способствует формированию тромбов в сосудах, ухудшает транспорт кислорода к клеткам и ослабляет иммунитет.
Клетки имунной системы с трудом выполняют функцию очищения крови, так как их передвижение, поиск и уничтожение инородных организмов (вирусов, грибов и т.п.) осложняется ввиду многочисленных препятствий в форме сланджей.
В таких условиях обнаружение разрушенного или пораженного эритроцита крайне проблематично.
На первой фотографии образование сланджей выраженно крайне интенсивно.
Фото 3На фотографии 3, под цифрами 1 и 2 – полупрозрачные клетки в крови – лейкоциты, неутомимые защитники организма, агенты нашей имунной системы, ведущие непрерывно “охоту” на “чужестранцев”, стремящиеся вовремя персечь вредоносные вторжения в организм.
Под цифрой 2 показан лейкоцит, который “поглотил” в свое тело инородную частицу, обнаруженную им в плазме крови. Захватив ее, он расщепит это включение с помощью химических реагентов на безвредные составляющие.
То же происходит и с чужеродными микробами, многими вирусами, спорами грибов и другими нежелательными для организма “посетителями”.
Анализ крови после выполнения дыхательных упражнений Картина структуры крови видимо меняется даже после непродолжительного 5-ти минутного регулируемого дыхания.
Практика пранаямы значительно ослабляет процесс формирования сланджей (фото 4) или же полностью их разделяет (на фото 5), что способствует равномерному распределению эритроцитов в плазме крови и улучшает свободу перемещения лейкоцитов, позволяя им выполнять свои функции более эффективно и без препятствий.
Фото 4
Вторая проба – обычный человек. Кровь после 5-ти минут ритмичного медленного дыханияПрименялось осознанное плавное медленное равномерное дыхание без усилий и задержки воздуха
Результат:
Процент слипания эритроцитов значительно ниже. Структура крови стала более упорядоченной.Фото 5
Вторая проба – инструктор йоги.
Кровь после 5-ти минут йогического дыхания с задержками после вдохаПрименялось полное дыхание йоги Сахита-кумбхака пранаяма в соотношении 1:4:2с использованием Джаландхара и Мула бандх – техник контроля энергии праны
Результат:
Проба демонстрирует, что слипания эритроцитов фактически не наблюдается.Кровь обрела упорядоченную структуру, изменились биохимические показатели плазмы и энергетика клеток эритроцитов.
Фото 6
Кровь инструктора йоги после 5-ти минут интенсивной йогической пранаямы “Бхастрика”Применялась техника интенсивной вентиляции легких – Бхастрика пранаяма (12-24 цикла) и Антара-кумбхака (задержка дыхания с воздухом используя бандхи Мула и Джаландхара)
Результат:
Как видно на фото, эритроциты становятся более рассосредоточенными, образования сланджей нет, наблюдалась улучшенная активность лейкоцитов
Общее заключениеВ ходе экспериментов были исследованы реакции крови на различные виды пранаямы.
Обнаружено, что техники дыхания ведут к специфическим эффектам положительно меняющим характеристики крови, её состав, химические показатели, динамику взаимодействия клеток, активность лейкоцитов, а следовательно, повышают уровень жизнестойкости организма, иммунитет и другие важные показатели.
Особенно интересен факт быстрого ответа крови на изменения дыхательного ритма и различные гипоксические нагрузки. Фактически это указывает что наши эмоциональные реакции, состояние психики, воздействие стресса и т.п.
радикально и быстро влияет на биохимическую среду организма, активность гормонов и ферментов, обменные процессы. Кровь непосредственный “живой индикатор”, обладающий поразительной чувствительностью и принимающий на себя “первый удар”.
Это также означает, что даже незначительные усилия приводят к положительным изменениям, особенно если они повторяемы и развиваются в прогрессивно.
Разносторонний анализ спирографических данных тестов показал, что практика пранаямы йоги приводит к значительному повышению качества дыхания.
Некоторые показатели превосходят медицинскую “норму здорового дыхания” на 20-40% и это далеко не предел!
Интересные эффекты в крови наблюдались при применении звуковых модуляций (классических мантр йоги и молитв),
это направление представляет особую тему, но материалы экспериментов с вибрациями мы пока не можем опубликовать.
Сабинин Александр (Шамбху)
Наверх Назад Главная
Источник: http://Yoga-Shambhu.ru/biblio-texts/st-shambhu/prana-medic.php
Дыхательные практики как вспомогательный компонент в профилактике заболеваний и управлении эмоциональным состоянием в процессе обучения в вузе
УДК 378:796
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ КАК ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЙ КОМПОНЕНТ В ПРОФИЛАКТИКЕ ЗАБОЛЕВАНИЙ И УПРАВЛЕНИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ СОСТОЯНИЕМ В ПРОЦЕССЕ ОБУЧЕНИЯ В ВУЗЕ
Ольга Михайловна Капленко
Сибирский государственный университет геосистем и технологий, 630108, Россия, г. Новосибирск, ул. Плахотного, 10, старший преподаватель кафедры физкультуры, тел. (383)361-01-80, e-mail: [email protected], e-mail: [email protected]
В статье дается определение дыхательным практикам. Предложено их применение в целях профилактики заболеваний, в том числе и психосоматических, при работе со студентами основной и специальной медицинской групп.
Рассмотрены различные ситуации, как во время уроков, так и в повседневной жизни студента, где применение дыхательных практик положительно влияет на общее самочувствие и эмоциональное состояние.
Предлагаются рекомендации по включению дыхательных практик в учебный процесс.
Ключевые слова: дыхательная система, дыхательные практики, дыхательные упражнения, эмоциональное состояние, профилактика заболеваний, психосоматические заболевания, уроки в вузе.
RESPIRATORY PRACTICE AS AUXILIARY COMPONENTS IN THE PREVENTION OF DISEASES AND EMOTIONAL STATE MANAGEMENT IN THE PROCESS OF LEARNING IN THE UNIVERSITY
Olga M. Kaplenko
Siberian State University of Geosystems and Technologies, 630108, Russia, Novosibirsk, 10 Plakhotnogo St., a senior lecturer in physical education, tel. (383)361-01-80, e-mail: [email protected], e-mail: [email protected]
The article defines the breathing practices. It is suggested their use for the prevention of diseases, including psychosomatic, when working with students of basic and special medical groups.
Different situations, both during lessons and in daily student life where the use of breathing practices a positive effect on overall health and emotional state.
Recommendations are to include breathing practices in the educational process.
Key words: respiratory system, breathing techniques, breathing exercises, emotional state, prevention of diseases, psychosomatic diseases, lessons in high school.
Интерес к дыхательным упражнениям существовал всегда. В последнее время большой популярностью стали пользоваться различные дыхательные практики.
Под практиками мы подразумеваем как отдельные дыхательные упражнения, так и комплексы дыхательных упражнений, а так же дыхательные гимнастики.
Чаще всего встречается информации о различных восточных практиках, таких как тай-дзи, цигун, йога, частью которых являются дыхательные упражнения. Не менее известны методы «Бодифлекс», а также дыхательные гимнастики А.Н. Стрельниковой и К.П. Бутейко. И это далеко не полный
список всего разнообразия упражнений направленных на управление дыханием. В чем же такая популярность этого направления, как и для чего можно использовать эти практики в учебном процессе?
На наш взгляд популярность дыхательных практик заключается в их эффективности, как для развития дыхательной системы, так и в решении различных проблем со здоровьем, в том числе и психосоматического плана [1].
Кроме этого, для выполнения дыхательных упражнений не требуется дорогостоящего дополнительного оборудования и спортивных залов. Их можно выполнять и на рабочем месте, и в аудитории, и дома. Дыхательные практики, оказывая оздоровительный эффект имеют в то же время небольшие ограничения и противопоказания, а отдельные упражнения и не имеют противопоказаний вовсе.
Эффективность же в свою очередь определена следующими факторами.
Во-первых: дыхательная система единственная из систем организма, регуляцию которой человек контролирует сам.
Все системы организма – сердечнососудистая, пищеварительная, нервная работают вне зависимости от нашего желания. Единственная система, которой человек может управлять – это дыхательная.
Дышать можно глубоко и делать небольшие вдохи, задерживать дыхание на вдохе и на выдохе, а так же сочетать дыхание с упражнениями.
Во-вторых: организм человека – это саморазвивающаяся и саморегулируемая система.
Исходя их того, что управлять дыхательной системой человек может сам, то и при выполнении различных дыхательных упражнений, в зависимости от частоты, глубины, ритма, способа дыхания, происходит воздействие и на другие органы и системы организма.
Возможно, поэтому существует так много как отдельных упражнений, так и целых дыхательных комплексов, направленных на решение различных проблем связанных со здоровьем.
Мы считаем особенно важными вышеизложенные факторы при различных заболеваниях психосоматического характера [1].
Под психосоматикой мы подразумеваем «телесное отражение душевной жизни человека, включая как телесное проявление эмоций (следствием дисбаланса которых и становятся психосоматические болезни), так и «зеркало» иных подсознательных процессов, телесный канал сознательно-подсознательной коммуникации» [2]. Основывается это мнение и на том, что в последнее время до 80-85% заболеваний носит именно психосоматический характер, т. е. причиной возникновения являются «неотработанные» эмоции.
В течение всего периода обучения в вузе, а это от 3 до 5-6 лет, молодые люди постоянно находятся в процессе экологической адаптации [3]. Жизнь студента очень ярко эмоционально окрашена. Причем это не только мероприятия, явно вызывающие положительные эмоции.
Это и те самые адаптивные ситуации, такие как: переезд в другой город, жизнь в общежитии, новые коллектив, новые преподаватели, сессии, и этот список можно еще продолжить.
Если переложить эти события на шкалу стрессов предложенную Томасом Холмсом и Ричардом Рахе еще в 1960 году, то выясняется, что уровень стресса довольно высок.
Как мы дышим, так и живем. И действительно, в зависимости от ситуации и эмоции, соответствующей этой ситуации мы дышим по-разному.
Мы предлагаем рассмотреть процесс дыхания в свете эмоциональных проявлений.
Человек может «затаить дыхание» когда, например, ему страшно или он от кого-то прячется, или что-то прячет – на зачете, экзамене (типичная реакция на стресс).
Он может «дышать полной грудью» от ощущения свободы (сдал экзамен или сессию, закончил вуз и получил диплом), и ему не хватает «глотка свежего воздуха» – не хватает чего-то нового, приятного. А учитывая тот факт, что дыхание мы можем управлять, можно идти и от обратного.
Если мы эмоционально возбуждены и нужно успокоиться, то и подышать надо глубоко и спокойно. Эффект не заставит себя долго ждать. Есть такая рекомендация – если ты возбужден или даже зол, не высказывайся сразу, посчитай до 10 и подыши глубоко.
И таких примеров можно привести довольно много, где управление дыханием приводит к довольно быстрым изменениям эмоционального фона человека.
Как же применять дыхательные практики во время уроков физкультуры?
Наиболее приемлемо использовать данное обучение при работе с основной группой в заключительной части урока. А вот со студентами СМГ групп изучением правильного дыхания и дыхательных упражнений можно заняться и в основной части урока.
Еще один аргумент в пользу использования дыхательных практик со студентами СМГ – это невозможность распределить их по группам, соответствующим заболеваниям.
Как правило, студенты, приходящие в специальную медицинскую группу, имеют различные диагнозы и проведение какого-то одного комплекса упражнений, соответствующего одному заболеванию, может быть противопоказано при других заболеваниях.
Дыхательные же упражнения имеют минимальные противопоказания, а чаще всего и рекомендованы при группе заболеваний присутствующих у одного человека, что в последнее время все чаще встречается у студентов с отклонениями в здоровье.
Кроме того, мы видим необходимость включать в обучение данные упражнения в течение каждого семестра и всего периода обучения для закрепления и запоминания навыков правильного дыхания и использования упражнений в течение всей жизни.
При сотрудничестве с другими кафедрами вуза рекомендовать использование упражнений во время перемен, проводить физкультминутки и физкульт-паузы во время занятий. Причем проводить дыхательные упражнения вполне могут и сами студенты.
Положительное влияние дыхательные практики оказывают на любого человека, не зависимо от его вида деятельности, от профессии, которую студент получит по окончании вуза, от его семейного положения.
Скорее даже наоборот – владея своим дыханием, правильно используя его, применяя и научая окружающих любой человек, какой бы социальный статус и профессию он не имел, может помочь не только себе, но социуму, в котором он будет находиться каждый день.
В заключении подводя итоги вышесказанного, хотим сделать особый акцент на важности в рассмотрении возможности, а иногда и необходимости применения в обучении на уроках физической культуры в вузе таких безопасных, доступных, эффективных и востребованных в наше стрессовое время дыхательных практик.
БИБИЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК
1. Капленко О.М. Использование телесно-ориентированных практик в коррекции психосоматических заболеваний // Интерэкспо ГЕО-Сибирь-2014. Х Междунар. науч. конгр. : Междунар. науч. конф. «Глобальные процессы в региональном измерении: опыт истории и современность» : сб. материалов в 2 т. (Новосибирск, 8-18 апреля 2014 г.). – Новосибирск : СГГА, 2014. Т. 2. – С. 137-140.
2. Сандомирский М.Е. Психосоматика и телесная психотерапия. Практическое руководство – М 6 Независимая фирма «Класс», 2005, – 592с. – (Библиотека психологии и психотерапии). стр.7.
3. Капленко О.М. Дыхательные упражнения как здоровьесберегающие техники в экологической адаптации студентов // АКТУАЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ ОБРАЗОВАНИЯ. Современные тенденции повышения качества непрерывного образования : сб. материалов Международной научно-методической конференции, 1-5 февраля 2016 г., Новосибирск. В 3 ч. Ч. 2. – Новосибирск : СГУГиТ, 2016. – С. 152-154.
© О. М. Капленко, 2016
Источник: https://cyberleninka.ru/article/n/dyhatelnye-praktiki-kak-vspomogatelnyy-komponent-v-profilaktike-zabolevaniy-i-upravlenii-emotsionalnym-sostoyaniem-v-protsesse
Три простые практики правильного дыхания
Несколько недель назад мой семилетний сын Хейз пожаловался, что ему трудно засыпать. Он сказал, что ночью у него «много мыслей» и он не может от них отделаться.
Я рассказала ему о дыхательной практике, которой научила его брата Калдера несколько лет назад, и посоветовала Хейзу тоже ее поделать, лежа ночью в постели, чтобы расслабиться и уснуть.
Практика простая: несколько минут дыхания диафрагмой, а затем несколько минут сознательного и мягкого растягивания каждого выдоха.
«Может, ты захочешь попробовать? — сказала я Хейзу. — Мне кажется, эта практика иногда помогала твоему брату, тебе она тоже, наверное, пригодится». В этот момент Калдер, который проходил мимо, заявил: «Ты неправа, мама». Я замерла: сейчас он скажет Хейзу, что моя рекомендация не работает.
«Она не иногда мне помогает, а всегда», — сказал он деловито. Я была приятно удивлена: не знала, что Калдер все еще применяет технику, которую я научила его делать три года назад.
Так он напомнил мне, что пранаяма, четвертая из восьми ветвей йоги, описанная в «Йога-сутрах» Патанджали, вовсе не обязательно должна быть сложной.
Пранаяма (это название буквально переводится как «расширение жизненной силы», или праны) — удивительно богатая практика, состоящая из многих дыхательных техник, которые отличаются по сложности: от таких простых, что их мог бы выполнять даже ребенок, до тех, которые подходят только для продвинутых практиков.
Хотя лучший способ практиковать пранаяму — под руководством опытного учителя, существуют и простые техники, которые можно применять в любое время, чтобы трансформировать не только свое дыхание, но также и состояние своего ума. Например, это такие техники, как мягкое дыхание диафрагмой и удлинение выдоха.
Будучи йогатерапевтом, я работаю с людьми, страдающими от самых разных недугов, в том числе от депрессии, тревожности, нарушений сна, хронической боли и даже заболеваний, угрожающих жизни.
Вновь и вновь я наблюдаю за тем, как простые практики пранаямы уменьшают стресс и беспокойство, способствуют спокойному сну, облегчают боль, увеличивают внимательность и сфокусированность.
На более тонком уровне они дают людям возможность соединиться со спокойным, тихим местом внутри самих себя, обрести ясность сознания.
В «Йога-сутрах» Патанджали описывает пранаяму как процесс, посредством которого можно прекратить бессознательные паттерны дыхания и сделать его долгим, легким и плавным.
У большинства людей бессознательные паттерны дыхания далеко не легкие и плавные — напротив, они напряженные, поверхностные и беспорядочные. Когда нам страшно или мы узнаем плохие новости, мы часто задерживаем дыхание на вдохе.
Это активизирует симпатическую нервную систему (так называемую реакцию борьбы или бегства).
Одна из основных причин, по которым техники пранаямы с длинным плавным выдохом так полезны (в том числе и техники, приведенные здесь), — то, что если их правильно выполнять, то они могут поддерживать парасимпатическую нервную систему и активизировать реакцию релаксации, уменьшая стресс и его действие на наше тело и ум. Как результат наша стойкость перед лицом превратностей судьбы увеличивается, ум становится более внимательным и спокойным.
Тихий ум. Восемь ветвей йоги, описанных в «Йога-сутрах», — это путь, помогающий нам достичь состояния концентрации. Однако это не конечная цель. Как нам говорит Патанджали, когда мы достигли этого состояния внимательности, у нас появляется более ясное восприятие и большая связь с нашим истинным «Я».
Когда у нас есть связь с нашим истинным «Я», становится легче увидеть, что же не является этим «Я» — наши ум, тело, мысли, чувства, работа и в конечном счете все окружающие нас изменчивые обстоятельства. Такое различение позволяет нам действовать, опираясь на наше настоящее «Я».
И когда мы это делаем, жизнь совершенно точно становится легче.
Пранаяма — важный инструмент для того, чтобы привести себя в состояние более сфокусированной концентрации. Она ведет нас к более ясному видению, к большей связи с нашим «Я» и в конечном счете к более счастливой жизни.
Патанджали пишет: «В результате выполнения упражнений (пранаямы) покров, скрывающий наш внутренний свет, уменьшается».
Иными словами, посредством практики пранаямы можно уменьшить весь тот ментальный шум — беспокойство, отвлечение внимания и неуверенность в себе, — который мешает нам соединиться с нашим собственным внутренним светом, нашим истинным «Я». Таким образом, пранаяма может сильно повлиять на всю нашу жизнь.
Практика.
Хотя практика пранаямы наиболее безопасна и эффективна под руководством опытного учителя, который знает ваши потребности и возможности, есть несколько простых техник, которые можно выполнять дома — но только если у вас хорошее здоровье и если вы не будете заставлять себя выходить за пределы возможностей.
Три дыхательные практики, приведенные ниже, — расслабленное дыхание диафрагмой, Ситали- (или Ситкари-) пранаяма и мягкое дыхание с удлиненным выдохом — хорошее введение в пранаяму. Каждая из них поддерживает парасимпатическую систему, успокаивает ум и помогает прийти в состояние более сфокусированного внимания. Делайте каждую практику ежедневно в течение недели и наблюдайте за тем, как она влияет на ваше тело, дыхание и ум, чтобы понять, какая из них лучше подходит лично вам. Их можно выполнять в любое время дня, хотя лучше делать это не после обильной еды.
Расслабленное дыхание диафрагмой. Это мягкая практика, которая знакомит нас с диафрагмальным дыханием, учит дышать более полно и осознанно.
Эффект. Успокаивает нервную систему, снижает уровень стресса и тревоги, способствует самосознанию.
Когда? По меньшей мере один раз в день, в любое время.
Как делать? Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на ширине таза.
Положите ладонь на живот и спокойно подышите несколько секунд, отмечая качество своего дыхания. Оно кажется вам напряженным? Неровным? Поверхностным? Просто наблюдайте за дыханием, не вынося никаких суждений. Затем постепенно начинайте дышать как можно более расслабленно и плавно, делая небольшую паузу между каждым вдохом и выдохом.
Когда дыхание станет расслабленным и мягким, начинайте замечать движения своего тела. На вдохе живот естественным образом расширяется. На выдохе почувствуйте легкое подтягивание живота.
Действуя очень мягко, попытайтесь активно расширять живот на вдохе и сокращать его на выдохе, чтобы поддерживать естественное движение диафрагмы, и почувствуйте, какое это удовольствие — полное, расслабленное дыхание. Повторите от 6 до 12 раз.
Охлаждающее дыхание. Название Ситали-пранаямы часто переводится как «охлаждающее дыхание», так как считается, что втягивание воздуха в рот через язык охлаждает и успокаивает нервную систему. Для практики Ситали нужно уметь заворачивать края языка вовнутрь, чтобы он принял форму трубочки.
Если вам это не удается сделать, попробуйте альтернативную технику под названием Ситкари-пранаяма. Результаты будут теми же
Эффект. Увеличивает сосредоточенность, уменьшает беспокойство, гнев и тревогу, устраняет излишний жар в организме.
Когда? Дважды в день или по мере необходимости в периоды сильного стресса.
Ситали- и Ситкари-пранаяма особенно помогают при утренней сонливости или при упадке сил после обеда, когда необходимо взбодриться. Сядьте в удобную позу на стул или на пол, плечи расслаблены, спина прямая. Слегка опустите подбородок, сверните язык в трубочку и высуньте его на удобное расстояние.
Сделайте мягкий вдох через трубочку, образованную свернутым языком, медленно поднимая подбородок к потолку. При этом не должно быть неприятных ощущений в шее. В конце вдоха с поднятым на удобную высоту подбородком уберите язык и закройте рот. Медленно выдыхайте через нос, мягко опуская подбородок. Сделайте 8–12 дыханий.
Ситкари-пранаяма.
Слегка откройте рот, язык находится за зубами. Сделайте медленный вдох через щель между верхними и нижними зубами, позволяя воздуху омыть язык, поднимая при этом подбородок к потолку. В конце вдоха закройте рот и выдыхайте через нос, медленно опуская подбородок. Сделайте 8–12 дыханий.
Долгий выдох. При выполнении этого дыхательного упражнения выдох постепенно удлиняется, до тех пор пока он не будет вдвое длиннее вдоха. Такой тип дыхания расслабляет нервную систему.
Эффект. Уменьшает бессонницу, нарушения сна и тревожность.
Когда? Перед сном, чтобы лучше спать, посреди ночи, если вы страдаете бессонницей, в любое время дня, чтобы снизить уровень стресса или тревоги. (Лучше не практиковать это дыхание сразу после пробуждения — за исключением случаев, когда вы страдаете от сильной тревоги. Из-за расслабляющего эффекта этой практики будет труднее встать и начать заниматься делами.
)
Как делать? Лягте на пол, колени согнуты, ступни на полу на ширине таза. Положите ладонь на живот и сделайте несколько расслабленных дыханий. Ощутите, как живот расширяется на вдохе и мягко подтягивается на выдохе. Сохраняя ладонь на животе, на протяжении нескольких дыханий мысленно считайте, сколько длится каждый вдох и выдох.
Если вдох длиннее выдоха, вы можете на протяжении следующих нескольких дыханий начать выравнивать их по длине. Когда ваши вдох и выдох достигнут одинаковой длины, начните постепенно увеличивать продолжительность выдоха на одну-две секунды, мягко сокращая живот.
При условии, что дыхание плавное и расслабленное, продолжайте постепенно увеличивать выдох на одну-две секунды каждые несколько дыханий. Убедитесь в том, что не ощущаете никакого напряжения при удлинении выдоха, и продолжайте до тех пор, пока выдох не будет в два раза длиннее вдоха, но не более того.
Например, если комфортная длительность вдоха для вас 4 секунды, то не увеличивайте продолжительность выдоха до более чем 8 секунд. Помните, что даже выдох, который слегка длиннее вдоха, обладает успокаивающим эффектом, так что соблюдайте осторожность и не выталкивайте себя за пределы собственных возможностей.
Если дыхание доставляет вам дискомфорт, если оно прерывисто или вы задыхаетесь на следующем вдохе, то переходите на более удобное для вас соотношение между вдохом и выдохом в течение следующих 8–12 дыханий. А затем завершите практику, сделав 6–8 естественных, расслабленных дыханий.
Источник: https://yogajournal.ru/conscious/philosophy/tri-prostye-praktiki-pravilnogo-dykhaniya/
Профилактика заболеваний сердца и сосудов при помощи дыхательных практик | Оздоровительная школа Система Дыхания
По статистике заболевания сердца и сосудов являются самыми распространенными. Чтобы предотвратить возникновение данных заболеваний мы организовали 2-х дневный онлайн-курс «Профилактика заболеваний сердца и сосудов при помощи дыхательных практик».
На первой встрече курса мы рассмотрели ряд вопросов, связанных с этой темой и узнали:
1. Почему гипертония – последний защитный рубеж организма? 2. Кто они, «лучшие друзья» инсульта? 3. Почему возникает варикоз? 4. Атеросклероз обратим! 5. Почему случается инфаркт миокарда и ишемическая болезнь сердца? 6. Хронические головные боли – что делать? 7. Единственный путь избавления от тахикардии. 8. Почему руки часто мерзнут? 9. Как правильно подобрать кардио нагрузку?
10.В каких случаях физкультура убивает? и многое другое.
Смотрите видеозапись теории онлайн-курса «Профилактика заболеваний сердца и сосудов при помощи дыхательных практик»
2-е практическое занятие онлайн-курса «Профилактика заболеваний сердца и сосудов при помощи дыхательных практик» дает практические рекомендации по профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы (гипертония, гипотония, варикоз, геморрой, атеросклероз, аритмия, вегето-сосудистая дистония, ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт), а также:
1. Практику для нормализации давления. 2. Практики на задержку дыхания для чистки сосудов. 3. Практику для смягчения и избавления от головных болей. 4. Упражнения на каждый день для здорового сердца. 5. Практики для согревания тела и конечностей. 6. Навык различать полезные и вредные упражнения для здоровья.
7. Ответы на вопросы.
Если Вы хотите получить видеозапись практического занятия онлайн-курса «Профилактика заболеваний сердца и сосудов при помощи дыхательных практик», то просто нажмите на кнопку «Получить запись практики»:
http://alikmullahmetov.e-autopay.com/buy/336529
Больше новостей о здоровом образе жизни, оздоровлении в моей группе «СИСТЕМА ДЫХАНИЯ» ВКонтакте: https://vk.com/onlinedihanie
Уверен, информация Вам понравится!
Если Вы считаете, что эта запись полезна, то поделитесь ею с друзьями в социальных сетях или оставьте свой комментарий ниже.
Источник: http://alikmullahmetov.ru/online_kurs/videozapis-pervoj-vstrechi-kursa-profilaktika-zabolevanij-serdca-i-sosudov-pri-pomoshhi-dyxatelnyx-praktik-8-02-16.html
Загрузка...
